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Porciones de los alimentos: cómo escoger justo lo suficiente para usted
Para alcanzar o mantener un peso saludable, la cantidad que come es tan importante como lo que come.
Porciones de los alimentos: cómo escoger justo lo suficiente para usted. Foto: Brooke Lark/Unsplash
¿Sabe cuánta comida es suficiente para usted? ¿Entiende la diferencia entre una porción y una ración? La siguiente información explica las porciones y las raciones, y ofrece recomendaciones para ayudarle a comer justo lo suficiente.
¿Cuál es la diferencia entre una porción y una ración?
Una porción es la cantidad de alimento que usted decide comer en determinado momento, bien sea en un restaurante, de un paquete o en su casa. Una ración, o cantidad de porciones por envase es la cantidad de alimento que aparece en la etiqueta de información nutricional de un producto o en la etiqueta de los alimentos.
Etiqueta de información nutricional. Foto: NIH
Cada producto tiene un tamaño de porción diferente. Los tamaños pueden medirse en tazas, onzas, gramos, trozos, rebanadas o unidades, como por ejemplo 3 galletas saladas. Dependiendo de cuánto elija comer, el tamaño de su porción podría o no coincidir con el tamaño de la ración.
Para ver cuántas porciones contiene un envase, fíjese en la parte superior de la etiqueta. “Porciones por envase” aparece justo encima de “Tamaño de la porción”. En el siguiente ejemplo, el tamaño de una porción de lasaña congelada es de 1 taza. Pero el envase tiene cuatro porciones. Si quiere comer 2 tazas, o la mitad del paquete, estaría comiendo dos porciones.
Haga los cálculos para averiguar cuántas calorías estaría consumiendo realmente.
— 1 porción = 280 calorías
— 2 porciones = 280 × 2 = 560 calorías
En este caso, comer dos porciones significaría consumir el doble de calorías y otros nutrientes que figuran en la etiqueta de los alimentos.
¿Cómo han cambiado los tamaños de las porciones recomendadas?
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) cambió el tamaño de las porciones de algunos alimentos y bebidas para que las etiquetas coincidan más con la cantidad que normalmente comemos y bebemos. Como resultado de las recientes actualizaciones de la etiqueta de información nutricional, algunos tamaños de las porciones en las etiquetas de los alimentos pueden ser más grandes o más pequeños de lo que eran antes. Por ejemplo, una porción de helado solía ser 1/2 taza. Ahora son 2/3 de taza. El tamaño de una porción de yogur solía ser 8 onzas. Ahora son 6 onzas.
Recuerde: el tamaño de la porción en una etiqueta no es una recomendación de cuánto debe comer o beber.
¿Cuánto debo comer?
El tamaño de la porción en la etiqueta de un alimento podría ser mayor o menor que la cantidad que debe comer. Eso se debe a que la cantidad de calorías Enlace externo (en inglés) que necesita cada día para mantener su peso o adelgazar podría depender de:
— su edad
— su peso y estatura actual
— su metabolismo
— si es hombre o mujer
— cuán activo es
Por ejemplo, si usted es una mujer que pesa 150 libras cuya actividad física principal es una caminata corta una vez por semana, necesitará menos calorías que una mujer de su tamaño que hace una actividad física intensa, como correr varias veces por semana.
Las Pautas alimenticias pueden darle una idea de cuántas calorías podría necesitar cada día según su edad, sexo y grado de actividad física.
La herramienta Planificador de peso corporal le ayuda a hacer sus propios planes de calorías y actividad física para alcanzar y mantener su peso ideal.
¿Cómo puede ayudarme la etiqueta de información nutricional de los alimentos?
La etiqueta de información nutricional de los alimentos está impresa en la mayoría de los alimentos empaquetados. La etiqueta le indica cuántas calorías, así como cuánta grasa, proteínas, carbohidratos y otros nutrientes contiene una porción. La mayoría de los alimentos empaquetados tienen más de una porción. La etiqueta de alimentos actualizada muestra la cantidad de calorías en una porción usando una letra más grande que antes, lo que la hace más fácil de leer.
Otros datos útiles en la etiqueta de los alimentos
La etiqueta de los alimentos tiene otra información útil sobre lo que contiene una porción de alimentos, como:
— el total de grasa. Por ejemplo, una porción del alimento que se muestra en el Gráfico 3 a continuación tiene 1 gramo de grasa saturada y 0 gramos de grasas trans.
— azúcares añadidos. Las Pautas alimenticias para los estadounidenses, 2020–2025 recomiendan que menos del 10% del total de sus calorías diarias provengan de azúcares añadidos.
— sodio. Las Pautas alimenticias para los estadounidenses, 2020–2025 recomiendan limitar el sodio a 2300 miligramos por día, o incluso menos para los niños menores de 14 años.
— otros nutrientes. Los estadounidenses no siempre obtienen suficiente vitamina D y potasio. Es por eso que la etiqueta de alimentos actualizada en el Gráfico 3 incluye información por porción para estos dos nutrientes. Debido a que la mayoría de los estadounidenses generalmente obtienen suficiente vitamina A y vitamina C, estos nutrientes ya no se incluyen en la etiqueta de los alimentos. Sin embargo, los fabricantes de alimentos podrían incluirlos si así lo desean.
¿Cómo puedo llevar un registro de cuánto como?
Revisar las etiquetas de los alimentos para informarse sobre las calorías por porción es un paso para controlar sus porciones de alimentos. También es importante llevar un registro de:
— qué come
— cuándo come
— dónde come
— por qué come
— cuánto come
Cree un rastreador de alimentos en su teléfono celular, calendario o computadora para registrar la información. Puede también descargar aplicaciones disponibles para dispositivos móviles que le ayuden a controlar cuánto come y cuánta actividad física hace cada día. Por ejemplo, la aplicación Comience de manera sencilla con MiPlato le indica cómo empezar, y descargarla y usarla es gratis.
El ejemplo del rastreador de comida a continuación muestra cómo se vería una página de 1 día de un rastreador de alimentos. En el ejemplo, la persona eligió porciones bastante saludables para el desayuno y el almuerzo para satisfacer el hambre. La persona también comió cinco galletas en la tarde por aburrimiento más que por hambre.
A las 8:00 p. m., la persona tenía mucha hambre y comió grandes porciones de alimentos ricos en grasas y calorías en un evento social. Un refrigerio temprano en la noche de un trozo de fruta y 4 onzas de yogur sin grasa o bajo en grasa podría haber evitado comer en exceso alimentos menos saludables más tarde. La cantidad de calorías en el día ascendió a 2,916—más de lo que la mayoría de las personas necesita. Ingerir demasiadas calorías podría causar con el tiempo un aumento de peso.
Ejemplo de un rastreador de alimentos. Foto: NIH
Si descubre que come incluso cuando no tiene hambre, como la persona en el ejemplo del registro de alimentos, intente distraerse de la comida haciendo otra cosa. Por ejemplo,
— llame o visite a un amigo
— si está en el trabajo, tómese un descanso y tómese un descanso y salga a darle la vuelta a la manzana, si su trabajo y horario lo permiten
— coma una opción más saludable, como un trozo de fruta, un puñado de nueces o palitos de zanahoria y hummus
Al usar el rastreador, puede darse cuenta de cuándo y por qué consume alimentos y bebidas menos saludables. Esta información podría ayudarle a tomar otras decisiones en el futuro.
¿Cómo puedo controlar las porciones de comida en casa?
No necesita medir y contar todo lo que come o bebe por el resto de su vida. Es posible que solo desee hacerlo el tiempo suficiente para familiarizarse con los tamaños típicos de las raciones y las porciones. Intente seguir estas recomendaciones para controlar las porciones en casa.
— Sírvase una porción de acuerdo con la etiqueta de información nutricional y cómasela en un plato, en vez de hacerlo directamente de la caja o bolsa.
— Evite comer en frente de la televisión, mientras está manejando o caminando, o mientras está ocupado en otras actividades.
— Concéntrese en lo que está comiendo, mastique bien la comida y disfrute plenamente del olor y el sabor de su comida.
— Coma despacio para que el cerebro tenga tiempo de darse cuenta de que su estómago está lleno, lo cual puede tardar por lo menos 15 minutos.
— Use platos, tazones y vasos más pequeños para comer y beber menos.
— Coma menos alimentos ricos en grasas y calorías, como postres, papas fritas, salsas y refrigerios procesados y envasados.
— Congele los alimentos que no va a servir o comer de inmediato si cocina de más. De esa manera, no tendrá la tentación de comérselo todo. Si congela lo que sobra en porciones individuales o familiares, tendrá comidas preparadas para otro día.
— Coma en horarios regulares. Retrasar las comidas o saltarse comidas por completo puede hacer que coma en exceso más tarde en el día.
— Compre refrigerios, como frutas o alimentos empacados individualmente que tengan menos calorías. Si compra bolsas o cajas más grandes de refrigerios, divida los alimentos en paquetes individuales de inmediato para que no tenga la tentación de comer en exceso.
¿Cómo puedo controlar las porciones cuando como fuera de casa?
Aun cuando podría ser más fácil controlar sus porciones cuando cocina y come en casa, la mayoría de las personas comen fuera de vez en cuando, y algunas comen fuera con frecuencia. Intente seguir estas recomendaciones para mantener sus porciones de alimentos bajo control cuando esté fuera de casa.
— Comparta una comida con un amigo o lleve la mitad de su comida a casa.
— Evite los bufés donde puede comer todo lo que quiera. En su lugar, elija restaurantes que ofrezcan algunas opciones de alimentos saludables en porciones controladas.
— Pida una o dos entradas o acompañamientos saludables en lugar de una comida completa. Las opciones incluyen mariscos o pollo al vapor o a la parrilla en lugar de fritos, una ensalada con aderezo al lado o verduras asadas.
— Pida que retiren la canasta de pan o papas fritas de la mesa.
— Si tiene la opción, elija la bebida, la ensalada o el yogur helado de tamaño pequeño, en lugar de grande.
— Busque información sobre las calorías junto a los alimentos y bebidas en los menús y tableros de menús para comprender cuántas calorías hay en una porción estándar de un restaurante.
— Deje de comer y beber cuando esté lleno. Retire el tenedor y el vaso. Concéntrese en disfrutar del entorno y la compañía durante el resto de la comida.
¿Es siempre un buen negocio obtener más comida por su dinero?
¿Ha notado que cuesta solo unos centavos más comprar papas fritas o refrescos del tamaño grande en lugar del tamaño regular o pequeño? Aun cuando obtener la comida de tamaño grande por poco dinero extra podría parecer una buena oferta, termina con más calorías de las que necesita para que su cuerpo se mantenga saludable. Antes de comprar su próximo “combo de comida económico”, asegúrese de que está haciendo la mejor elección para su bolsillo y su salud.
¿Cómo puedo controlar las porciones y comer bien cuando el dinero escasea?
Comer más sano no tiene por qué costar mucho dinero. Por ejemplo,
— Compre frutas y verduras frescas cuando están en temporada. Si hay uno en su comunidad, vaya al mercado agrícola más cercano para obtener productos locales frescos. Asegúrese de comparar precios, ya que los productos en algunos mercados agrícolas cuestan más que en el supermercado. Compre solo la cantidad que usará para evitar tirar la comida en mal estado.
— Haga coincidir los tamaños de las porciones con los tamaños por porción. Para aprovechar al máximo el dinero que gasta en alimentos empaquetados, trate de no comer más de los tamaños de las porciones que figuran en las etiquetas de los alimentos. Además, comer no más de una porción puede ayudarle a controlar mejor la grasa, el azúcar, la sal y las calorías.
— Cuando coma en un restaurante, pida que le sirvan las comidas al “estilo familiar”. Puede pedir tres comidas para servir a cinco personas, y todos pueden probar una porción de cada plato. (Institutos Nacionales de la Salud)
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